오메가 3가 풍부한 음식 BEST 3

건강한 식단을 구성하기 위해 오메가 3 지방산은 중요한 영양소입니다. 오메가 3 는 심장 건강, 뇌 기능, 눈 건강 등에 도움을 줄 수 있는 지방산입니다. 오늘은 오메가 3가 풍부한 음식 베스트 3를 소개하겠습니다.

 

사람의 건강에 중요한 오메가 3 지방산은 ALA(α-linolenic acid, 알파리놀렌산), EPA , DHA 3가지로, 그중 EPA와 DHA가 건강기능에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다(식약처 고시). 사람의 경우, 오메가 3 지방산 중 ALA를 5% 미만인 낮은 효율로 EPA와 DHA로 전환하여 사용합니다. 그리하여 오메가 3 지방산 중 ALA보다 EPA와 DHA에 중점을 맞춰서 EPA와 DHA가 풍부한 음식들로 선정하였습니다.

 

쉽게 접할 수 있는 음식들 중에서 건강 기능에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA 가 풍부한 식재료로 골라 보았습니다. 바로 고등어, 멸치, 연어로, 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있는 음식입니다!

 

 

<고등어>

고등어

고등어는 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유한 생선 중 하나로, 신선한 고등어는 훌륭한 EPA와 DHA의 제공원입니다. 또한 고등어는 비타민 E, 타우린과 철분도 함유 하고 있어 항산화 작용, 간기능, 빈혈에도 좋습니다. 고등어는 지방산의 함량과 합리적인 칼로리를 조화롭게 갖추고 있어, 건강한 지방 섭취와 영양 공급을 동시에 할 수 있는 음식입니다. 고등어를 그릴이나 오븐에 구워서 섭취하면 신선하고 풍미로운 오메가 3 식사를 즐길 수 있습니다. 하지만 고등어는 부패하기가 쉬우므로 구입후 빠르게 조리해 드시기를 권장합니다.

 

EPA 와 DHA 함유량: 고등어(생것, 남해와 서해 평균)

100g 당 약 3,300mg

출처 -국가표준식품성분표 10개정 (2022)

 

 

<멸치>

멸치

멸치는 작지만 강력한 영양 가치를 가진 생선입니다. 멸치는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA를 상당히 높은 수준으로 함유하고 있습니다. 그뿐 아니라 칼슘도 풍부하다는 것은 잘 알려져 있습니다. 멸치는 주로 국물이나 다양한 요리에 맛을 내기 위해서 많이 사용됩니다. 또한 말려서 먹거나, 볶음으로 밑반찬으로도 많이 섭취합니다. 멸치를 이용한 다양한 요리를 통해 건강을 지키면서 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.

 

EPA 와 DHA 함유량: 멸치(삶아서 말린것, 대멸치, 중멸치, 잔멸치 평균), 멸치(생것 - 정보없음)

100g 당 약 1,600mg

출처 -국가표준식품성분표 10개정 (2022)

 

 

<연어>

연어

연어는 또 다른 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유한 생선입니다. 신선한 연어는 부드럽고 고소한 맛으로 유명하며, 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA의 보급원으로 알려져 있습니다. 또한 풍부한 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군, 셀레늄등이 포함되어 있어, 연어는 뇌 기능 향상과 심장 건강에 도움을 주는 등 다양한 건강 이점을 제공하는 대표적인 음식입니다. 연어 훈제, 구이, 회, 연어 초밥등 다양하게 섭취할 수 있습니다.

 

EPA 와 DHA 함유량: 연어(생것-소금첨가, 구운것- 소금첨가, 훈제 평균), 연어(생것-정보없음)

100g 당 약 1100mg

출처 -국가표준식품성분표 10개정 (2022)

 

 

오메가 3가 풍부한 음식은 건강을 지키는 데 꼭 필요한 식단입니다. 고등어, 연어, 멸치는 모두 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강, 뇌 기능 향상, 눈 건강 개선 등 다양한 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 어류 섭취에 거부감이나 제한이 있는 경우에는 식물 유래의 오메가 3도 고려할 수 있습니다. 씨앗류에는 보통 ALA형태로 많이 포함되어 있습니다. 씨앗류와 견과류(아마씨, 아마씨유, 들깨, 들기름, 호두 등), 해조류(미역, 파래 등)도 오메가 3 지방산을 일부 함유하고 있어 식사에서 다양하게 활용할 수 있습니다.

오메가 3가 풍부한 음식으로 건강한 삶을 누려요!

 

건강한 삶! 건강한 랭킹!