불면증에 좋은 음식 BEST 3

안녕하세요, 여러분! 오늘은 불면증을 해결하는 데 도움이 되는 음식들에 대해 이야기해보려고 합니다. 불면증을 완전히 해결해 주는 마법 같은 음식은 없지만, 일부 음식은 수면의 질을 향상하고 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

불면증과 멜라토닌, 불면증에 좋은 음식 선정기준

불면증은 정서적 또는 신체적으로 기인한 원인들이 다양합니다. 그중에서도 멜라토닌의 부족은 중요한 원인으로 지적되고 있습니다. 55세 이상의 중장년층의 경우 노화로 인한 멜라토닌 부족이 불면증의 가장 큰 원인으로 알려져 있습니다.

 

멜라토닌은 생체리듬에 관여하는 호르몬으로 사람의 몸에서 생체 시계역할을 합니다. 멜라토닌은 질 높은 수면을 유도하고 면역강화에 도움을 주는 호르몬입니다. 정상인의 멜라토닌 혈중농도는 낮에 가장 낮고 새벽 2~4시 사이에 가장 높아서 일명 밤의 호르몬이라고도 불립니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비가 되고, 외부에서 눈으로 빛이 들어오면 멜라토닌 분비를 억제합니다. 이에 따라 멜라토닌의 체내 분비는 일조시간 변화, 빛 노출에 영향을 받습니다.

 

멜라토닌은 체내에서 트립토판으로부터 만들어지는데, 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 생성됩니다. 

<트리토판으로부터 세로토닌 멜라토닌의 생합성과정>

 

멜라토닌의 혈중 반감기(혈중 농도가 반으로 줄어드는 시간)는 30~50분으로 알려져 있습니다. 멜라토닌을 음식물로 섭취하였을 경우 흡수시간을 고려하여 잠들기 한두 시간 전에 섭취하면 효과적이겠죠!

잠잘 시간보다 너무 일찍이나, 낮시간에 섭취하였을 경우에는 흡수되었더라도 대사가 되어 효과가 떨어지거나 없을 수 있으며, 원하지 않는 시간에 졸음이 올 수도 있습니다. 음식물을 통한 섭취는 보통 과량이 아니며, 낮에는 눈으로 들어오는 빛에 의해 뇌에서 멜라토닌 체내 생성이 억제되고, 체내에서 생성되는 양에 비하여 음식물을 통해 섭취되는 양은 적은 양이기 때문에 낮시간에 음식을 먹었다고 해서 부작용에 대해 크게 염려하지 않아도 됩니다.

잠잘 때에 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하면 호르몬을 도와 멜라토닌의 혈중 농도가 크게 증가하여 수면을 촉진시키고, 수면의 질에 도움을 줄 수도 있다는 점에서 음식을 섭취하는데 중요성이 있습니다. 

 

<참조-Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality:A Review, Jounal of Food Science(2020)>

<참조-Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers, Jounal of Pineal Research(2013)>

 

따라서 숙면을 위해 적절한 시간에 멜라토닌 또는 멜라토닌 생성 이전 단계 물질(전구체)인 트립토판 함량이 높은 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그리하여, 불면증에 좋은 음식으로 멜라토닌 또는 트립토판 함량이 높은 음식들 중에서 쉽게 접할 수 있고, 섭취할 수 있는 음식들을 선정해 보았습니다.

 

 

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식 베스트 3을 소개합니다

'체리', '바나나', 그리고 '우유'입니다!

 

<체리>

체리

체리는 불면증을 해결하는데 가장 효과적인 과일 중 하나로 꼽힙니다. 체리에는 멜라토닌과 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬으로 알려져 있고, 트립토판은 멜라토닌, 세로토닌등의 전구체로 호르몬의 합성을 도와주어 신경을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 성분들은 우리의 체내 시계를 조정하고 자연스러운 수면 패턴을 만드는 것을 도와줍니다.

체리 주스를 마시거나 신선한 체리를 간식으로 즐기면 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자기 전 한두 시간 전에 먹는 것이 효과적입니다. 자기 전에 음식물을 과량 섭취하는 것은 오히려 위에 부담을 주고 숙면을 방해할 수 있기 때문에, 좋다고 해서 많이 섭취하시지 마시고 부담을 주지 않는 선에서 적절한 양을 섭취하시기를 바랍니다.

 

멜라토닌 13.46ng/g 

<출처- Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients(2017)>

 

트립토판 29mg/100g

<출처-국가표준식품성분표 10 개정(2022)>

 

 

<바나나>

바나나

바나나는 수면에 도움이 되는, 쉽고 강력한 식품입니다. 바나나에는 멜라토닌뿐만 아니라 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 칼륨과 마그네슘은 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 또한, 바나나에 풍부하게 함유된 트립토판은 멜라토닌, 세로토닌등의 전구체로 호르몬의 합성을 도와주어 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

바나나는 간단한 간식으로서 수면 전에 섭취하면 수면을 촉진하는데 도움이 됩니다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸립니다. 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 

멜라토닌 0.66ng/g 

<출처- Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients(2017)>

 

트립토판 6mg/100g

<출처-국가표준식품성분표 10 개정(2022)>

 

 

<우유>

우유

우유는 수면을 도와주는 음료로 유명합니다. 우유에는 트립토판이 함유되어 있어 수면을 촉진하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 우유에 함유된 칼슘이 신경을 안정시켜 주고 수면의 질을 향상하는데 도움을 줍니다.

잠자기 한두 시간 전에 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해지고 허기도 가시고, 잠도 잘 오게 도와줍니다. 차가운 우유는 위장 장애를 유발할 수 있으므로 따뜻하게 데워 마시기를 권장합니다. 따뜻한 우유에 조금의 바나나를 섞어 마시면 더욱 수면 촉진에 도움을 줄 수 있습니다.

 

멜라토닌 14.45pg/mL 

<출처- Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients(2017)>

 

트립토판 31mg/100g

<출처-국가표준식품성분표 10 개정(2022)>

 

 

마무리

체리, 바나나, 그리고 우유는 쉽게 접할 수 있으면서 불면증을 해결하는데 도움을 줄 수 있는 매우 효과적인 음식들입니다. 하지만 불면증을 완전히 치료하기 위해서는 단순히 음식만으로는 부족하다는 것 알고 계시죠! 건강한 수면 습관, 규칙적인 수면 시간, 스트레스 관리, 건강한 식습관 등을 함께 고려하여 종합적으로 불면증에 대처하는 것이 중요합니다.

마지막으로, 각자의 신체에 따라 적용은 다를 수 있으므로 불면증이 지속된다면 의료 전문가와 상담하여 개별적인 조언과 치료를 받는 것도 좋습니다.

편안한 수면으로 기분 좋은 하루를 시작할 수 있기를 바랍니다. 감사합니다!

 

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